Lưng xô là một trong những nhóm cơ không dễ để cảm nhận. Phần lớn các bài tập lưng xô có kỹ thuật không đơn giản, người tập khó có thể thành thục trong một thời gian ngắn. Do vậy, rất nhiều bạn mới bắt đầu đều nói rằng họ chỉ thấy cẳng tay hay là tay trước được tác động chứ không hề cảm nhận được lưng. Đừng chán nản nếu sau vài tháng đầu tập luyện bạn vẫn không biết rõ về lưng xô.
Top 3 bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu cho các gymer
Để học cách tập lưng và thực hiện được những kĩ thuật cơ bản đòi hỏi khá nhiều thời gian. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc các bài tập lưng xô quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất kì phòng gym nào.
1. Pull up
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Lưng; Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Vai, Bụng
Hướng dẫn: Nắm thanh xà rộng hơn vai một chút. Hít sâu một hơi rồi siết chặt cơ bụng. Đưa hai bả vai ra sau và ưỡn cao ngực. Nâng toàn bộ cơ thể lên đến khi cằm đặt ngang với xà.Từ từ hạ người xuống cho đến khi duỗi thẳng cả hai tay. Đó là kết thúc 1 lần thực hiện.
Yêu cầu: 3 set x 5-8 lần (dành cho những người đã từng tập hít xà từ trước).
3 hiệp x 10-12 lượt dành cho những bạn mới bắt đầu. Bạn có thể nhờ người đỡ lúc đu lên lên hoặc kê ghế để nhảy lên rồi hạ từ từ xuống – các bạn sẽ luyện tập bằng cách chỉ chú ý vào quá trình hạ xuống.
2. Lat Pulldown
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Lưng; Nhóm cơ bổ trợ: Tay trước, bụng, vai
Hướng dẫn: Ngồi trên ghế và kê gối lên thanh chắn cố định.Ngửa người ra sau một chút và giữ nguyên tư thế. Tay cầm rộng hơn vai. Giữ bả vai ngay ngắn hướng ra ngoài chứ không vươn về phía trước.
Kéo tay cầm về sát cơ thể cho đến khi đến gần chạm ngực. Dừng trong 1 giây.
Từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lần.Dừng lại 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.
Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt. Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (tăng trọng lượng tạ).
3. Seated Cable Row.
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia.
Nhóm cơ chính: Lưng; Nhóm cơ bổ trợ: Tay trước, vai.
Hướng dẫn: Ngồi trên ghế. Giữ nguyên chân trên bàn đạp, hai chân cong nhẹ.Ngửa người nhẹ ra sau và giữ nguyên tư thế.
Giữ bả vai cố định hướng ra ngoài chứ không được đưa ra trước. Đây chính xác là nguyên tắc cố định cho tất cả các bài tập lưng xô nếu bạn muốn cảm nhận cơ bắp chân thật nhất.
Kéo tay cầm về phía bụng. Dừng 1 giây.Từ từ thả tay về vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lần.Dừng lại 1 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.
Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt. Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (tăng trọng lượng tạ.)
Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ lịch tập nghiêm túc và chăm chỉ tập luyện hằng ngày. Thậm chí, bạn cần sẵn sàng vượt qua những ánh mắt soi mói hay những đánh giá không tốt của người xung quanh. Bạn hoàn toàn có thể sai trong lúc tập, điều quan trọng là bạn cần giữ vững lập trường và cố gắng chỉnh sửa động tác rồi từ từ bạn sẽ thực hiện đúng.
Việc sử dụng giàn tạ đa năng sẽ giúp các bạn luyện tập hiệu quả hơn. Bên cạnh đó các bạn cũng nên kết hợp sử dụng máy chạy bộ để tập luyện toàn thân, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Tags : may the duc bung tai nha, dụng cụ tập thể dục công viên.
