Cẳng tay của bạn thường không nhận được sự chú ý như các bộ phận khác. Tập cơ cẳng tay không chỉ làm cho cẳng tay dày hơn, đầy đặn từ đó mang lại cho bạn vẻ ngoài hấp dẫn hơn mà chúng còn tăng khả năng tăng sức mạnh của bạn trong các bài tập như deadlift. Phần thân trên của bạn sẽ trông cân đối hơn với cơ cẳng tay săn chắc. Nói một cách đơn giản: Bài tập cẳng tay thuộc chế độ luyện tập của mọi người.
Giúp cổ tay khỏe hơn với 6 bài tập đơn giản
Sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ yếu đi nếu bạn không luyện tập cơ cẳng tay. Bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng sức mạnh nắm bắt là bắt buộc đối với các công việc hàng ngày như mang bê vác đồ và hành lý nặng, ngoài ra còn giúp bạn vượt trội trong các môn thể thao như leo núi, bóng chày, MMA,...
Nếu bạn muốn phần thân trên của mình trở nên thu hút hơn, hãy tập cơ bắp từ mọi góc độ với các bài tập cẳng tay dưới đây. Có rất nhiều biến thể như uốn cong, mang vác có tạ và thậm chí một số động tác toàn thân (ví dụ như kéo khăn, chinup, đi cua) sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp tay, đồng thời giúp định hình chúng.
Bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập này trong cùng một lần. Bạn có thể thêm một vài bài tập bụng để tập toàn thân trên, hoặc thêm một số bài tập tay trong ngày tiếp theo của bạn để xây dựng cơ bắp toàn diện. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ưu tiên hình thức hơn tốc độ và trọng lượng tạ.
1. Behind-the-back cable curl
Gắn tay cầm D vào ròng rọc thấp của máy cáp, nắm tay cầm bên trái và bước về phía trước (cách xa máy) cho đến khi có lực căng trên cáp và cánh tay của bạn được kéo nhẹ ra sau cơ thể. Đặt chân phải của bạn ở phía trước. Cong tay để kéo dây nhưng vẫn giữ vị trí khuỷu tay của bạn.
2. EZ-Bar Preacher Curl
Ngồi ở băng ghế tập và điều chỉnh độ cao sao cho nách của bạn chạm vào đỉnh của băng ghế. Nắm một thanh EZ-curl ở ngang vai với cánh tay mở rộng (bạn có thể uốn cong nhẹ ở khuỷu tay). Gập tay ép tạ vào sát ngực, giữ lưng và cánh tay của bạn dựa vào băng ghế. Giữ ba giây trước khi hạ thanh trở xuống.
3. Reverse Curl
Nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai một chút. Giữ cánh tay trên của bạn ép sát vào thân mình, gập tay ép tạ lên ngang ngực.
4. Wide Grip Curl
Nắm chặt thanh đòn với hai tay rộng hơn vai. Nếu bạn đang sử dụng thanh Olympic, phần màu hồng của thanh sẽ ở bên ngoài. Gập nhẹ hai đầu gối và siết chặt cơ kéo dây, hai tay trên ép sát thân mình
5 .Towel cable row
Móc khăn vào ròng rọc cáp và đứng trước nó. Sắp xếp chúng thành một hàng thẳng, giữ một đầu khăn trong mỗi tay. Siết chặt xương bả vai của bạn vào nhau và chèo khăn vào lồng vào hai bắp tay của bạn khi thực hiện kéo.
6. Towel pull up
Treo một cái khăn tắm trên thanh xà ngang và nắm một đầu khăn ở mỗi tay. Bám vào khăn và đu ngưòi lên cho đến khi cằm của bạn ở trên tay. Nếu điều đó quá khó khăn, chỉ cần treo người trên xà càng lâu càng tốt.
Các bạn nên trang bị giàn tạ đa năng để tập luyện thường xuyên và hiệu quả hơn. Giàn tạ kết hợp máy chạy bộ sẽ mang đến cho bạn 1 phòng tập gia đình, có thể tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh và mang lại hiệu quả tối đa.
Tags : giàn tập tạ, dụng cụ ngoài trời.
