BMR là cách tính tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể chúng ta để biết mức năng lượng tối thiểu cần thiết giúp duy trì sự sống trong khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Thông qua chỉ số BMR, chúng ta có thể tính toán được mức calo cần nạp vào mỗi ngày để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể; tránh dư thừa dẫn đến bị thừa cân, béo phì.
Cách tính chỉ số BMR
Hiện nay có 2 cách tính chỉ số BMR phổ biến nhất là:
Tính theo công thức Harris-Benedict
Dựa trên các yếu tố cân nặng, giới tính và chiều cao. Cụ thể:
Với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng theo kg) + (1,8 x chiều cao theo cm) – (4,7 x tuổi)
Với nam giới: BMR = 66 + 913,7 x trọng lượng theo kg) + (5 x chiều cao theo cm) – (6,8 x tuổi)
Công thức trên đây khá đơn giản và dễ dàng áp dụng nhưng được đánh giá là độ chính xác không cao do công thức tính không có dữ liệu về thành phần cơ thể.
Tính BMR theo công thức Katch – McArdle
BMR = 370 + (21,6 x khối lượng nạc cơ thể theo kg)
Trong đó: khối lượng nạc cơ thể = cân nặng – khối lượng mỡ; khối lượng mỡ cơ thể = cân nặng x % mỡ cơ thể.
Chúng ta có thể rút gọn công thức này thành:
BMR – 370 + 21,6 x cân nặng theo kg x (1-% mỡ cơ thể)
Cách tính theo công thức Katch – McArdle được đánh giá có độ chính xác cao vì có đưa dữ liệu thành phần cơ thể vào trong công thức tính. Tuy nhiên, khó khăn trong công thức này là cần tính được khối lượng mỡ cơ thể. Theo các chuyên gia, các bạn có thể tính tỷ lệ mỡ cơ thể dựa trên các yếu tố như cân nặng, giới tính, vòng bụng, vòng cổ, chiều cao…
Những yếu tố khác ảnh hưởng đển chỉ số BMR
Ngoài ra, độ chính xác của chỉ số BMR còn dựa trên rất nhiều yếu tố khác nữa như:
- Khối lượng cơ bắp: cơ thể có lượng cơ bắp càng nhiều thì chỉ số BMR càng cao do cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn mô mỡ.
- Độ tuổi: sự trao đổi chất ở người cao tuổi chậm hơn người trẻ tuổi do lượng cơ bắp bị lão hóa sẽ giảm dần, thay vào đó là các mô mỡ cần ít năng lượng hơn.
- Giới tính: nữ giới có tốc độ chuyển hóa chậm hơn nam giới do cơ thể nam giới nhiều cơ bắp và kích thước lớn hơn.
- Mức độ hoạt động thể chất: người thường xuyên tập thể dục sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn người ít vận động.
- Chế độ dinh dưỡng: ăn uống có ảnh hưởng quan trọng đến sự trao đổi chất; người ăn nhiều chất đạm, chất béo sẽ khiến các chức năng cơ thể làm việc nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn người ăn chay hoạc ít chất.
Để áp dụng chỉ số BMR trong giữ gìn vóc dáng, duy trì cân nặng hoặc giảm cân, các bạn cần phải tính được BMR của cơ thể mình theo 1 trong 2 công thức trên. Từ đó các bạn sẽ biết cần phải nạp bao nhiêu lượng calo mỗi ngày để đảm bảo duy trì các chức năng cơ thể.
Cách tính chỉ số BMR sẽ giúp các bạn giảm cân một cách an toàn, bền vững và vẫm đảm bảo sức khỏe.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên với máy tập gym tại nhà giúp có được vóc dáng cân đối và body tuyệt đẹp
