Sở hữu cơ bụng 6 múi là niềm khao khát của rất nhiều đấng mày râu. Mặc dù không có cách nào để có được cơ thể 6 múi chỉ sau một đêm, nhưng việc tập thể dục thường xuyên và tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả mong muốn.
Làm thế nào để có bụng 6 múi nhanh và đơn giản nhất
Xây dựng thói quen tập luyện cơ bụng với nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như gập bụng và plank. Cơ bắp của bạn cần nhiên liệu để đốt cháy, chẳng hạn như chất béo để có kết quả. Vì vậy bạn hãy cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
1. Thực hiện các biến thể Crunch
Làm theo 4 set với 12 động tác crunch cơ bản. Để bắt đâu, bạn nằm ngửa, co đầu gối, hai chân đặt trên sàn. Đưa 2 tay ra sau đầu, hít vào, sau đó thở ra khi gập thân trên lên khỏi sàn. Giữ tư thế nâng trong 2 giây, sau đó hít vào rồi hạ thân trên xuống sàn.
Bạn lưu ý không kéo mạnh đầu lên bằng 2 tay. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng và không cong lưng dưới khi gập bụng. Lặp lại động tác 12 lần để hoàn thiện 1 set crunch.
Gập người vừa đủ để bả vai không chạm mặt đất. Động tác gập bụng có thể giúp bạn lên cơ mà không gây ảnh hưởng tới lưng.
Để nâng cao hơn, hãy thử gập bụng với 1 đĩa tạ trên tay. Bắt đầu với đĩa tạ nhẹ với khối lượng tạ dao động từ 2,3 đến 4,5 kg, để hạn chế nguy cơ chấn thương.
2. Nâng đầu gối và hông của bạn để thực hiện động tác gập bụng ngược lại.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và bàn hai chân trên sàn. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và siết cơ bụng khi nâng đầu gối qua hông.
Giữ đầu gối của bạn gập một góc 90 độ khi bạn đưa chúng lên song song với hông. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn. Lưu ý chuyển động một cách nhịp nhàng, có kiểm soát.
Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống, nhưng giữ đầu gối cao hơn hông. Lặp lại các bước để hoàn thành bộ 12 động tác gập bụng ngược. Sau lần lặp lại cuối cùng, hạ chân trở lại sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để thực hiện động tác gập bụng trên cao.
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu với lòng bàn tay hướng lên. Cánh tay vẫn phải chạm sàn và bắp tay đặt gần tai.
Giữ cánh tay của bạn mở rộng trên đầu, nâng thân của bạn lên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng và không cong lưng dưới.
Cũng giống động tác crunch tiêu chuẩn, bạn có thể cầm một đĩa tạ nhẹ để tăng thêm lực cản.
4. Plank:
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, đầu úp xuống, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp trên sàn. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn nâng cơ thể lên khỏi sàn để cẳng tay và ngón chân chịu trọng lượng của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ và đặt chúng dưới vai.
Vận động các cơ cốt lõi của bạn để đầu, cổ và cột sống của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu của bạn cúi xuống trong suốt lúc tập để bạn liên tục quay mặt xuống sàn
