Một cánh tay săn chắc, mạnh mẽ, vạm vỡ không chỉ thể hiện chúng ta có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển hài hòa, cân đối; mà còn giúp chúng ta thuận lợi hơn trong các hoạt động làm việc, tập luyện cần đến sức mạnh và sự linh hoạt, dẻo dai của đôi tay.
Một số bài tập tại nhà giúp phát triển cơ tay
Tuy nhiên, để có một cánh tay sắn chắc, thon gọn ở nữ giới hay cánh tay với cơ bắp cuồn cuộn, mạnh mẽ ở nam giới thì không thể thiếu sự chăm chỉ và kiên trì tập luyện thể chất, với các bài tập chú trọng vào phát triển cơ bắp và sức mạnh ở cánh tay.
Nếu có điều kiện đến các phòng tập gym hay thể hình, các bạn sẽ có đầy đủ các thiết bị, dụng cụ tập cho tay; cùng với sự hướng dẫn kỹ thuật tập đúng cách của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để chương trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhưng nếu không có điều kiện đi tập tại phòng tập chuyên nghiệp thì các bạn cũng đừng băn khoăn lo lắng; bởi có rất nhiều bài tập tay đơn giản chúng ta có thể tự tập tại nhà. Sau đây là một số bài tập tại nhà để phát triển cơ tay, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ ở bắp tay, cải thiện tình trạng cơ tay bị nhão, chảy xệ. Dù là nam hay nữ đều có thể áp dụng các bài tập tay này.
1. Động tác quỳ gối, thu hẹp tay hít đất
Đây là bài tập biến thể từ bài hít đất cơ bản; sự khác nhau so với động tác hít đất thông thường là khi thực hiện động tác hít đất sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay để dồn lực tác động vào nhóm cơ tay sau và có tác dụng tăng cường phát triển và sức mạnh cơ tay sau, giúp bắp tay phát triển cân đối.
Với kỹ thuật quỳ gối khi thực hiện hít đất, động tác này nhẹ nhàng hơn so với động tác hít đất thông thường nên phù hợp với những người mới bắt đầu tập tay, giúp cơ tay không bị quá áp lực, căng thẳng khi mới tập.
Cách tập: vào tư thế quỳ gối vuông góc với sàn, hai tay chống xuống sàn càng gần nhau phía trước ngực càng tốt. Bắt đầu hạ khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống gần sát mặt sàn, kết hợp hít vào. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nâng người trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 3 hiệp.
2. Động tác giữ thẳng người, thu hẹp tay hít đất
Động tác này có cường độ cao hơn động tác quỳ gối hít đất trên đây, tiêu tốn nhiều sức hơn và sự tác động vào cơ tay nhiều hơn; vì vậy, có thể coi là cấp độ nâng cao sau khi tập động tác quỳ gối hít đất.
Cách tập: vào tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt càng gần nhau ở vị trí trước ngực càng tốtđể nâng người lên cao, giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng. Tiếp theo, từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người xuống thấp gần sát mặt sàn thì dừng lại vài giây; sau đó duỗi thẳng khuỷu tay để nâng người về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
Lưu ý khi thực hiện kết hợp hít thở đều, khi hạ thấp người thì hít vào, khi nâng người lên thì thở ra.
3. Tập tay với ghế
Với bài tập này, các bạn có thể sử dụng một chiếc ghế, hoặc thành giường, bậc cầu thang… miễn là có chiều cao phù hợp, giúp bạn cảm thấy thuận lợi khi tập là được.
Cách tập: quay lưng lại dụng cụ tập rồi đưa hai tay ra sau để chống tay lên dụng cụ; đồng thời, hai chân duỗi ra phía trước sao cho gót chân tỳ chắc chắn xuống sàn. Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay để từ từ hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể, nhưng không chạm mặt sàn; giữ lưng và mông, chân vẫn thẳng hàng để dồn trọng lực vào cánh tay nâng đỡ cơ thể.
Sau đó, dùng lực cánh tay nâng người lên về vị trí ban đầu để lặp lại động tác; chú ý khi hạ người xuống thì hít vào; nâng người lên thì thở ra.
Ngoài ra các bạn có thể tập tay với giàn tạ đa năng để giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ ở tay !
