Nếu tiêu chuẩn thể hình của nam là cơ bụng 6 múi và bắp tay săn chắc thì tiêu chuẩn về số đo vòng 2 của nữ là cơ bụng số 11. Đây là chỉ số đo vòng eo đáp ứng cả tiêu chuẩn thẩm mỹ và độ săn chắc. Người có cơ bụng hình chữ 11 có cơ bụng ở hai bên tạo thành hai đường thẳng, những cơ bụng này săn chắc như của nam giới nhưng mỏng hơn và hấp dẫn hơn.
Làm sao để có cơ bụng săn chắc cho nữ
Bắt đầu bằng bài tập gập bụng. Để thực hiện động tác gập bụng cơ bản, bạn phải nằm ngửa, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn. Khoanh tay trước ngực và nâng cao từ bả vai đến lưng dưới để nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Ngồi thẳng và tạm dừng trong vài giây khi kết thúc phạm vi chuyển động. Sau đó, quay trở lại mặt đất và lặp lại.
Duy trì tư thế cương cứng và tránh để cơ thể căng thẳng với các chuyển động nhanh. Lực sẽ làm tổn thương cơ bụng hơn là cổ. Giữ cột sống thẳng và tránh cúi xuống khi thực hiện động tác gập bụng. Chỉ cần nâng cao bả vai của bạn để có động tác gập người ngắn hơn, dễ dàng hơn so với động tác gập bụng truyền thống.
Cả hai bài tập đều tập trung chủ yếu vào phần lớn các cơ vùng bụng. Cơ bụng là một nhóm cơ đi từ xương chậu đến ngay dưới ngực. Cơ ngang khá lớn nhưng lại khá mỏng ở cơ bụng. Bạn phải tăng cường cơ bắp và giảm cân quanh vòng eo để cơ bụng được săn chắc. Bạn phải tập mọi vùng trên cơ bụng nếu muốn có cơ bụng tròn và săn chắc.
Tập plank cũng là một bài tập cơ bản tốt. Bài tập này rất tuyệt vời cho phần cốt lõi, nhưng nó cũng rất đơn giản để thay đổi - bằng cách thêm các tư thế và hoặc chuyển động khác nhau, bạn có thể tham gia vào nhiều nhóm cơ.
Động tác chùng chân là một cách tuyệt vời để tập luyện cho chân, mông và lưng của bạn. Lunge là một bài tập tuyệt vời giúp hoạt động chân và mông của bạn, đồng thời hỗ trợ hông, lưng và bụng. Để hạ xuống, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông trước mặt bạn.
Bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Gập chân phải và hạ người xuống sàn, giữ thẳng lưng, cho đến khi đầu gối phải tạo một góc 90 độ. Đẩy người lên, trọng lượng dồn vào chân phải. Thay thế chân phải và lặp lại quá trình. Từ từ và dần dần – căng cứng hoặc chuyển động đột ngột có thể làm đầu gối hoặc lưng bị thương.
Bạn có thể chỉ muốn có một cơ bụng săn chắc khi tập cơ bụng, nhưng một kế hoạch tập luyện đa dạng là cần thiết để có một vóc dáng đẹp, cân đối, cột sống chắc khỏe và sức khỏe tổng thể tốt. Vì thế bạn nên tập với giàn tạ đa năng, kết hợp sử dụng máy chạy bộ.
Các cơ hỗ trợ cốt lõi có thể được tập luyện theo nhiều cách khác nhau. Có thể thực hành các tư thế yoga như chiến binh, rắn hổ mang và lạc đà. Để có cơ đẹp bạn sẽ cần một cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh.
